Молодість жінки після п'ятдесяти

Скільки б років не було жінці, вона завжди хоче мати привабливий ви­гляд. А коли жінці за п'ятдесят, найкраще збе­регти молодість і красу допоможуть фізичні вправи, які щодня можна виконувати вдома.

Жіночий організм так влаш­тований, що у зрілому віці ми вже не можемо бути такими рухли­вими та енергійними, як у 20 років. Сповільнюється обмін речовин, зменшується рухо­мість суглобів, м'язи стають менш еластичними, а серце пра­цює на межі своїх можливостей. Тому жінкам старшого віку раджу займатися не статичними, а динамічними вправами. Завдяки ним полегшу­ється робота серця, покращуєть­ся кровообіг і пришвидшується метаболізм (обмін речовин), який найчастіше порушений у жінок такого віку.

Не варто дивуватися, що ада­птуватися до фізичних вправ важко. Цей процес у жінок піс­ля п'ятдесяти триває 11-13 тижнів. Тому варто розпочина­ти з найпростіших вправ і пос­тупово збільшувати наванта­ження. Бажано тренуватися вдома щоденно по 30 хвилин. Але не більше, щоб не перевантажувати свій організм.
Виконуючи динамічні вправи, варто стежити за пульсом. Він повинен пришвидшитися на 40-60% у порівнянні з тим, що фік­сують у стані спокою. Якщо пущ у стані спокою приблизно 60-65 ударів за хвилину, то під час вико­нання розминки або силових вправ не повинен перевищувати 80-100 ударів за хвилину.
У тренованих людей зрілого віку пульс може пришвидшити­ся до 120-130 ударів за хвили­ну. Варто вимірювати пульс до тренування, після розминки, після виконання основних вправ і наприкінці заняття. Це дасть змогу контролювати своє самопочуття протягом усього домашнього заняття спортом.
Перш за все потрібно "ро­зігріти" організм: хода на місці; приставний крок вправо-вліво, назад-вперед; колові оберти го­ловою (повільно); колові оберти руками; нахили тулуба; випади лівою і правою ногою; легкий біг на місці. Вважають, що коли на чолі з'являється перша крапли­на поту, це свідчить про те, що наше тіло повністю "розігріте".

1. Візьміть гантелі (1 або 1,5 кг) чи літрові пляшки з водою. Бу­демо чергувати дві вправи. Пе­рша — стоячи на підлозі (в ру­ках гантелі), ноги ставимо на­різно, руки зігнути в ліктях. На вдиху виконуємо присід, на ви­диху встаємо, піднімаючи руки вгору. Зверніть увагу на те, щоб коліна і стопи ніг були направ­лені вперед, лікті під час під­німання вгору теж мають "ди­витися" вперед. Друга — широка стійка, коліна і стопи розвернені в боки, руки теж із розведеними в боки лік­тями. Робимо вдих і присі­даємо на видиху випря­мляємо ноги і піднімаємо руки вгору. Ці дві вправи слід чергу­вати: для новачків по 8 разів за один або два підходи, а для тих, кому легко, — по 16 разів за один чи два підходи.
2. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки покладіть за го­лову, лікті розведіть у боки.
   
   Ви­конуємо вдих і на видиху відри­ваємо лопатки від підлоги, при цьому качаємо верхній прес. На вдиху опускаємо лопатки знову на підлогу. Вправу виконуємо 8 разів. Після цього піднімаємо ноги вгору, вони мають бути рівні, напружені, стопа з ногою — під прямим кутом, і знову відриваємо лопатки від підлоги 8 разів. Під час виконання цієї вправи ви маєте відчувати, як напружується нижній прес. По­чатківцям раджу виконувати вправу 8 разів за один або два підходи (між підходами можна зробити паузу), а тренованим — 16 разів за один чи два підходи.
3. Сидячи на підлозі, ноги ви­тягнути вперед, опора на лікті. Піднімаємо праву, потім ліву ногу вгору по черзі 16 разів. Видих робимо тоді, коли піднімаємо ногу.
4. Лягаємо на живіт, ноги ви­тягнуті назад, руки — вперед, долонями донизу. Виконуємо вдих і на видиху одночасно під­німаємо руки та ноги — і так 16 разів. 

Після такого 30-хвилинного тренування доцільно виконати кілька дихальних вправ. Напри­клад, на вдиху підніміться на носки і потягніться прямими руками вгору, а на видиху опус­тіть руки разом з тулубом униз. На вдиху руки відвести назад, прогнутися, на видиху — руки вперед, спинку округлити.

Більш повний перелік різноманітних вправ дивіться у відео.