Гімнастика для пружних сідничок

Спочатку слід розігріти свій організм зарядкою.

1. Виконуємо глибокі присідання. Для цього можна взяти в руки гантелі або 1,5-літрові пляшки з водою. Руки підняти і зігнути в ліктях (лікті розведені в боки), гантелі — за вухами, лопатки з'єднані, плечі відведені назад, ноги нарізно, коліна і носки "дивляться" впе­ред або в боки (трошечки по діагоналі, це дасть змогу працювати ще й внут­рішнім м'язам ніг). На вдих виконуємо глибокий присід, наче сідаєте на стіль­чик, на видих — випрямляємо ноги, руки залишаються в тому самому по­ложенні. Робимо три підходи по 10 разів, для більш тренованих — п'ять підходів по 10 разів.
2. Присідаємо з рівною фіксованою спиною, трішки нахиленою вперед.
   
3. Виконуємо випади вперед, гантелі тримаємо в руках, опущених донизу. Стаємо у вихідне положення і почер­гово відводимо ноги вперед так, щоб коліно другої ноги майже торкалося підлоги. При цьому працюють не тільки м'язи сідниці, а й стегна. Видих роби­мо, коли встаємо. Вправу виконуємо так, щоб кожною ногою зробити випад 10 разів.
4. Ускладнюємо завдання. Між пе­реднім і заднім випадом коліно під­німаємо вгору. Виконуємо вправу по 10 разів.
5. Стаємо на коліна, опора на кисті рук, піднімаємо ногу вгору (бажано тя­гнутися догори п'яткою, при цьому нога буде більш напруженою). Піднімаємо 20 разів кожну ногу. Видих робимо на кожне піднімання ноги.
6. У цьому ж положенні ногу випрям­ляємо, напружуємо, носочок "дивить­ся" в підлогу. Виконуємо махи вгору теж по 20 разів кожною ногою. Видих робимо так само, як у попередньому завданні.
7. Виконуючи ці вправи, ні в якому разі не прогинайте спину в поперековому відділі. Уявіть, що у вас там склянка з во­дою і ви не маєте права її розлити. Якщо почнуть боліти руки, опустіться на лікті.
   
8. Виконуємо випади правою і лівою ногою в боки. На вдих відводимо праву ногу вбік, на видих повертаємося у вихідне положення. Потім змінюємо ногу. Коли робимо випад, рівну спину трішечки нахиляємо вперед, а таз відводимо назад, наче хочемо сісти на стільчик. Коліна і носки обов'язково «дивляться» вперед. Кожною ногою робимо 20 випадів.

Наприкінці потягнемо м'язи, які попрацювали.