Аби не набирати вагу, слід вирахувати потрібну саме вашому організму щоденну кількість калорій.
Поступове приростання маси годі впильнувати. Ніби й не їмо багато, а за півроку спідниці та блузки вже не застібаються.
"Зовсім невелике щоденне перевищення калорійності раціону, всього на 200 кілокалорій, додаватиме вам щороку 2-3 зайві кілограми. А це лише канапка з ковбасою, шоколадний батончик або кілька штук печива.
Бій із зайвими кілограмами — на все життя. І щоб не втрачати форму, слід постійно стежити і за тим, скільки їси, і за тим, скільки рухаєшся.
Медики тонкокостий тип будови тіла називають астенічним. До нього відносять людей, у яких обхват зап'ястка робочої руки менший як 15 сантиметрів у жінок і 18 сантиметрів у чоловіків. У гіперстеніків ("ширококостих") обхвати перевищують 17 сантиметрів у жінок і 20 сантиметрів у чоловіків. Ті, у кого обхват зап'ястка посередині між цими межами, належать до нормостеніків.
Щоб вирахувати нижню межу своєї нормальної ваги, скористайтеся такою формулою:
20 помножити на обсяг зап'ястка, помножити на квадрат зросту (у метрах) і поділити на 16 - у жінок чи 19 - у чоловіків.
Наприклад, тонкокоста дівчина зростом 1,75 метра щонайменше має важити
Поступове приростання маси годі впильнувати. Ніби й не їмо багато, а за півроку спідниці та блузки вже не застібаються.
"Зовсім невелике щоденне перевищення калорійності раціону, всього на 200 кілокалорій, додаватиме вам щороку 2-3 зайві кілограми. А це лише канапка з ковбасою, шоколадний батончик або кілька штук печива.
Щоб "спалити" цей надлишок, треба майже годину плавати у басейні чи з півгодини швидко ходити. Та в більшості жителів міст фізичне навантаження мінімальне, оті відкладаються калорії "про запас".
На жаль, легких способів схуднення немає. Швидко втрачені кілограми так само швидко повертаються, ще й з надлишком, і нерідко — з проблемами для здоров'я. А дехто від дієт навіть гладшає і з кожним зайвим кілограмом мусить боротися місяцями тренувань. Та досить розслабитись, досягши бажаного результату, повернутися до колишніх звичок — і вага знову почне збільшуватись.Бій із зайвими кілограмами — на все життя. І щоб не втрачати форму, слід постійно стежити і за тим, скільки їси, і за тим, скільки рухаєшся.
Як вирахувати ідеальну вагу
Колись лікарі радили користуватися простою формулою: зріст мінус 100 або 110 для жінок. Та ця формула не враховує вашої будови тіла. У тих, хто, як кажуть роді, має тонку кістку, кістяк важить менше, крім того, у них м'язова маса зазвичай менша, тому нормальна вага буде меншою.Медики тонкокостий тип будови тіла називають астенічним. До нього відносять людей, у яких обхват зап'ястка робочої руки менший як 15 сантиметрів у жінок і 18 сантиметрів у чоловіків. У гіперстеніків ("ширококостих") обхвати перевищують 17 сантиметрів у жінок і 20 сантиметрів у чоловіків. Ті, у кого обхват зап'ястка посередині між цими межами, належать до нормостеніків.
Щоб вирахувати нижню межу своєї нормальної ваги, скористайтеся такою формулою:
20 помножити на обсяг зап'ястка, помножити на квадрат зросту (у метрах) і поділити на 16 - у жінок чи 19 - у чоловіків.
Наприклад, тонкокоста дівчина зростом 1,75 метра щонайменше має важити
20 х 14 х (1,75)2 /16 = 53,6 кілограма (менше — це вже виснаження ).
А щоб визначити найбільшу припустиму вагу, слід замість 20 підставити 25.
25 х 14 х (1,75)2 /16 = 67 кілограмів.
У жінки-астеніка за цією межею вже розвиватиметься ожиріння, тоді як для гіпер- стеніка того ж зросту (обхват зап'ястка — 18 сантиметрів) щойно мінімальна нормальна вага становитиме 68,9 кілограма, а максимальна допустима сягне 86 кілограмів. У нормостенічної жінки (зап'ясток 16 см) зростом 1,75 м межі норми становлять 61-76,5 кілограма.
Для людей однакового зросту ідеальна вага може бути різною, атому не варто нормокосгій жінці намагатись схуднути до тих же кілограмів, що й її астенічна подруга. Вирахуйте свою ідеальну вагу, відмінусуйте від тієї, яку маєте сьогодні, й дізнаєтеся, скільки кілограмів вам слід скинути.
Найпростіша формула для розрахунку: помножити свою ідеальну вагу в кілограмах на 30 для жінок і йа 33 для чоловіків. Отож, тонкокостій дівчині зростом 1,75 метра, щоб досягти ідеальної ваги, слід обмежувати раціон 1600 кілокалоріями, а гіперстенікові — 2000 кілокалоріями.
Однак ця формула не враховує навантаження, якого зазнає організм. Тому краще самостійно підрахувати енерговитрати на основний обмін речовин, роботу та дозвілля.
Норма енерговитрат на основний обмін речовин (підтримання життєдіяльності організму, що перебуває у стані спокою) — 1 ккал на 1 кг маси тіла у чоловіків та 0,9 ккал — у жінок. Щоб дізнатися, скільки кілокалорій ми витрачаємо за добу, множимо 24 години на нормальну масу тіла та показник інтенсивності обміну, наприклад: 24 х 60 х 1 = 1440 ккал. Саме стільки енергії споживає за добу організм 60-кілограмового чоловіка у стані спокою.
Якщо людина провадить малорухливий спосіб життя, довго сидить за комп'ютером, телевізором, її м'язи спалюють ті ж 26% енергії, що і в умовах спокою, натомість при фізичному навантаженні інтенсивність спалювання енергії м'язами набагато збільшується.
Далі визначаємо, скільки кілокалорій ми спалюємо на роботі чи навчанні. Якщо робота спокійна і сидяча — додавайте 500 кілокалорій, якщо передбачає рух (медсестра, продавець) — 1000, якщо потребує фізичних зусиль — 1500, важка фізична робота (шахтap, землекоп) — 2000 ккал.
І нарешті додаємо кількість кілокалорій, які витрачаємо на дозвіллі. Якщо регулярно танцюєте нa дискотеках, плюсуйте 500 ккал, щодня вигулюєте песика — 200-300 ккал, сидите на канапі - нуль.
Підсумувавши ці числа, дізнаємося, скільки енергії у середньому витрачає ваш організм за добу.
Ну а бідолахи, що "і від води повніють", дістали від природи організм-скнару. Він дуже ефективно та економно використовує калорії й багато відкладає "прозапас". Більшість огрядних людей має саме цей тип енергообміну і при цьому схильність до повноти.
Щоб тримати вагу в нормі, досить не перевищувати потрібної для енергообміну кількості калорій. А щоб схуднути — доведеться збільшити їх витрати (фізичним навантаженням) або поступово скоротити надходження з їжею.
Враховуючи те, що жири більш ніж удвічі калорійніші, ніж вуглеводи чи білки, до їх споживання слід поставитися особливо уважно. Адже при добовому раціоні 2000 кілокалорій норму жирів цілком виповнює лише 1 столова ложка соняшникової олії. Або 100 грамів 30-відсоткової сметани. Тому перевищити її дуже легко.
Дуже багато жиру містять картопля фрі, смажені пиріжки, морозиво, гамбургери. Споживаючи їх, ми перевищуємо добову "жирову" норму щонайменше у 2-3 рази. Тож якщо хочете позбутися надмірної ваги, відмовтеся від них. Їжте менше свинини — у ній білків удвічі менше, ніж жирів. А норму вуглеводів найкраще набирати за рахунок фруктів та овочів (крім картоплі). Вони містять багато клітковини, яка сприяє швидшому насиченню та поліпшує роботу травної системи.
Скорочувати калорійність раціону слід поступово, а не одразу. Якщо ж сядете на жорстку малокалорійну дієту (менш ніж 800 ккал на добу) — почнете худнути, але почуватиметеся слабкими, немічними, знизиться опірність організму. Ще одна проблема: переживши стрес, організм прагнутиме надолужити втрачене і на випадок ще одного такого "голодного періоду" накопичити якнайбільше жирових запасів. Тому кілограми додаватимуться швидше, ніж зникали.
Щоб схуднути, треба тренуватися регулярно та доволі інтенсивно — щодня по 1-2 години.
Як щодо занять на силових тренажерах, качання м'язів?
Необхідні анаеробні фізичні вправи. "Безкиснева" система майже не використовує жирові запаси. Силові вправи збільшують масу та обсяг м'язів, а це підвищує інтенсивність обміну речовин в організмі та, відповідно, спалювання зайвого жиру.
Щоби процес схуднення йшов успішно, слід з'ясувати рівень інтенсивності фізичних вправ, при яких організм буде спалювати жири. Наприклад, при аеробних тренуваннях можна орієнтуватися на частоту пульсу. Щоб вирахувати, у якому діапазоні пульсу спалюватиметься жир, спершу розрахуйте свій максимальний пульс: 220 мінус вік.
Зранку, прокинувшись і ще не вставши з ліжка, вирахуйте пульс у стані спокою — кількість ударів за хвилину.
Тепер підставляйте числа у формулу:
Максимальний пульс мінус пульс у стані спокою, одержане число помножити на 0,65 і додати ще раз величину пульсу у стані спокою.
Наприклад, (200- 100)х0,65 + 100 = 165. Це нижня межа "жироспалювального" пульсу. А щоб одержати верхню, замініть коефіцієнт 0,65 на 0,75. Аби тренування були справді інтенсивними, доведеться стежити, щоби пульс утримувався у цих межах. Якщо він буде нижчим, жирові запаси не зрушаться, більшим—це свідчитиме про надмірне навантаження серцево-судинної системи.
Крім тренувань, велике значення має й повсякденна рухливість. Треба якнайбільше ходити, гуляти на повітрі, на дозвіллі віддавати перевагу "енерговитратним" видам діяльності. У цьому сенсі, скажімо, шопінг значно кращий за сидіння перед телевізором.
А щоб визначити найбільшу припустиму вагу, слід замість 20 підставити 25.
25 х 14 х (1,75)2 /16 = 67 кілограмів.
У жінки-астеніка за цією межею вже розвиватиметься ожиріння, тоді як для гіпер- стеніка того ж зросту (обхват зап'ястка — 18 сантиметрів) щойно мінімальна нормальна вага становитиме 68,9 кілограма, а максимальна допустима сягне 86 кілограмів. У нормостенічної жінки (зап'ясток 16 см) зростом 1,75 м межі норми становлять 61-76,5 кілограма.
Для людей однакового зросту ідеальна вага може бути різною, атому не варто нормокосгій жінці намагатись схуднути до тих же кілограмів, що й її астенічна подруга. Вирахуйте свою ідеальну вагу, відмінусуйте від тієї, яку маєте сьогодні, й дізнаєтеся, скільки кілограмів вам слід скинути.
Як вирахувати енергетичні потреби
Аби худнути, треба, щоб енергетичні витрати організму перевищували кількість енергії, яку ми одержуємо, споживаючі продукти. Та якщо про кількість кілокалорій у їжі можна прочитати на упакуванні, то як дізнатися, скільки витрачав організм?Найпростіша формула для розрахунку: помножити свою ідеальну вагу в кілограмах на 30 для жінок і йа 33 для чоловіків. Отож, тонкокостій дівчині зростом 1,75 метра, щоб досягти ідеальної ваги, слід обмежувати раціон 1600 кілокалоріями, а гіперстенікові — 2000 кілокалоріями.
Однак ця формула не враховує навантаження, якого зазнає організм. Тому краще самостійно підрахувати енерговитрати на основний обмін речовин, роботу та дозвілля.
Норма енерговитрат на основний обмін речовин (підтримання життєдіяльності організму, що перебуває у стані спокою) — 1 ккал на 1 кг маси тіла у чоловіків та 0,9 ккал — у жінок. Щоб дізнатися, скільки кілокалорій ми витрачаємо за добу, множимо 24 години на нормальну масу тіла та показник інтенсивності обміну, наприклад: 24 х 60 х 1 = 1440 ккал. Саме стільки енергії споживає за добу організм 60-кілограмового чоловіка у стані спокою.
Якщо людина провадить малорухливий спосіб життя, довго сидить за комп'ютером, телевізором, її м'язи спалюють ті ж 26% енергії, що і в умовах спокою, натомість при фізичному навантаженні інтенсивність спалювання енергії м'язами набагато збільшується.
Далі визначаємо, скільки кілокалорій ми спалюємо на роботі чи навчанні. Якщо робота спокійна і сидяча — додавайте 500 кілокалорій, якщо передбачає рух (медсестра, продавець) — 1000, якщо потребує фізичних зусиль — 1500, важка фізична робота (шахтap, землекоп) — 2000 ккал.
І нарешті додаємо кількість кілокалорій, які витрачаємо на дозвіллі. Якщо регулярно танцюєте нa дискотеках, плюсуйте 500 ккал, щодня вигулюєте песика — 200-300 ккал, сидите на канапі - нуль.
Підсумувавши ці числа, дізнаємося, скільки енергії у середньому витрачає ваш організм за добу.
Скнари й марнотратники
Але ж буває так, що один їсть багато — і не гладшає, а інший, навпаки, мало й не худне, хоч спосіб життя обоє провадять однаковий? Інтенсивність енергообміну й справді індивідуальна, це залежить від типу організму. У тих, хто "їсть і не гладшає", організм можна назвати марнотратником, йому властива низька ефективність використання одержаних калорій і мала здатність до їх накопичення у жировій тканині. Щоб розтовстіти, їм треба їсти справді дуже багато й упродовж тривалого часу. Та якщо добова калорійність раціону перевищить 5-6 тисяч ккал, і вони матимуть надмірну вагу.
Другий тип енергообміну можна назвати ідеальним, адже при ньому організм використовує отримані калорії таким чином, аби зберігати постійну вагу. Однак мало рухатися та неправильно харчуватись, енергообмін порушиться, і людина почне набирати вагу.Ну а бідолахи, що "і від води повніють", дістали від природи організм-скнару. Він дуже ефективно та економно використовує калорії й багато відкладає "прозапас". Більшість огрядних людей має саме цей тип енергообміну і при цьому схильність до повноти.
Щоб тримати вагу в нормі, досить не перевищувати потрібної для енергообміну кількості калорій. А щоб схуднути — доведеться збільшити їх витрати (фізичним навантаженням) або поступово скоротити надходження з їжею.
Враховуючи те, що жири більш ніж удвічі калорійніші, ніж вуглеводи чи білки, до їх споживання слід поставитися особливо уважно. Адже при добовому раціоні 2000 кілокалорій норму жирів цілком виповнює лише 1 столова ложка соняшникової олії. Або 100 грамів 30-відсоткової сметани. Тому перевищити її дуже легко.
Дуже багато жиру містять картопля фрі, смажені пиріжки, морозиво, гамбургери. Споживаючи їх, ми перевищуємо добову "жирову" норму щонайменше у 2-3 рази. Тож якщо хочете позбутися надмірної ваги, відмовтеся від них. Їжте менше свинини — у ній білків удвічі менше, ніж жирів. А норму вуглеводів найкраще набирати за рахунок фруктів та овочів (крім картоплі). Вони містять багато клітковини, яка сприяє швидшому насиченню та поліпшує роботу травної системи.
Скорочувати калорійність раціону слід поступово, а не одразу. Якщо ж сядете на жорстку малокалорійну дієту (менш ніж 800 ккал на добу) — почнете худнути, але почуватиметеся слабкими, немічними, знизиться опірність організму. Ще одна проблема: переживши стрес, організм прагнутиме надолужити втрачене і на випадок ще одного такого "голодного періоду" накопичити якнайбільше жирових запасів. Тому кілограми додаватимуться швидше, ніж зникали.
Витрачаємо калорії
Яке фізичне навантаження найефективніше для скидання надмірної ваги?
Насамперед те, що задіює аеробну енергетичну систему. Тоді для одержання енергії організм використовує кисень і спалює разом жирові та вуглеводні запаси. Це швидка хода, біг, плавання, їзда на велосипеді, аеробіка, заняття на степ-тренажері, біговій доріжці, велотренажері.Щоб схуднути, треба тренуватися регулярно та доволі інтенсивно — щодня по 1-2 години.
Як щодо занять на силових тренажерах, качання м'язів?
Необхідні анаеробні фізичні вправи. "Безкиснева" система майже не використовує жирові запаси. Силові вправи збільшують масу та обсяг м'язів, а це підвищує інтенсивність обміну речовин в організмі та, відповідно, спалювання зайвого жиру.
Щоби процес схуднення йшов успішно, слід з'ясувати рівень інтенсивності фізичних вправ, при яких організм буде спалювати жири. Наприклад, при аеробних тренуваннях можна орієнтуватися на частоту пульсу. Щоб вирахувати, у якому діапазоні пульсу спалюватиметься жир, спершу розрахуйте свій максимальний пульс: 220 мінус вік.
Зранку, прокинувшись і ще не вставши з ліжка, вирахуйте пульс у стані спокою — кількість ударів за хвилину.
Тепер підставляйте числа у формулу:
Максимальний пульс мінус пульс у стані спокою, одержане число помножити на 0,65 і додати ще раз величину пульсу у стані спокою.
Наприклад, (200- 100)х0,65 + 100 = 165. Це нижня межа "жироспалювального" пульсу. А щоб одержати верхню, замініть коефіцієнт 0,65 на 0,75. Аби тренування були справді інтенсивними, доведеться стежити, щоби пульс утримувався у цих межах. Якщо він буде нижчим, жирові запаси не зрушаться, більшим—це свідчитиме про надмірне навантаження серцево-судинної системи.
Крім тренувань, велике значення має й повсякденна рухливість. Треба якнайбільше ходити, гуляти на повітрі, на дозвіллі віддавати перевагу "енерговитратним" видам діяльності. У цьому сенсі, скажімо, шопінг значно кращий за сидіння перед телевізором.
Немає коментарів :
Дописати коментар