Розрахунок енергії вашого раціону

Аби не набирати вагу, слід вирахувати потрібну саме вашому організму щоденну кількість калорій.
Поступове приростан­ня маси годі впильну­вати. Ніби й не їмо ба­гато, а за півроку спідниці та блузки вже не застібаються.
"Зовсім невелике щоденне перевищення калорійності ра­ціону, всього на 200 кілока­лорій, додаватиме вам щороку 2-3 зайві кілограми. А це лише канапка з ковбасою, шоколадний батончик або кілька штук печива.
Щоб "спалити" цей надлишок, треба майже годину плавати у ба­сейні чи з півгодини швидко ходити. Та в більшості жителів міст фізичне навантаження мінімаль­не, оті відкладаються калорії "про запас".
На жаль, легких способів схуд­нення немає. Швидко втрачені кілограми так само швидко пове­ртаються, ще й з надлишком, і нерідко — з проблемами для здо­ров'я. А дехто від дієт навіть глад­шає і з кожним зайвим кілограмом мусить боротися місяцями трену­вань. Та досить розслабитись, досягши бажаного результату, пове­рнутися до колишніх звичок — і вага знову почне збільшува­тись.
Бій із зайвими кілограмами — на все життя. І щоб не втрачати фор­му, слід постійно стежити і за тим, скільки їси, і за тим, скільки руха­єшся.

Як вирахувати ідеальну вагу

Колись лікарі радили корис­туватися простою формулою: зріст мінус 100 або 110 для жі­нок. Та ця формула не враховує вашої будови тіла. У тих, хто, як кажуть роді, має тонку кістку, кістяк важить менше, крім того, у них м'язова маса зазвичай менша, тому нормальна вага буде меншою.
Медики тонкокостий тип будо­ви тіла називають астенічним. До нього відносять людей, у яких об­хват зап'ястка робочої руки мен­ший як 15 сантиметрів у жінок і 18 сантиметрів у чоловіків. У гіперстеніків ("ширококостих") обхва­ти перевищують 17 сантиметрів у жінок і 20 сантиметрів у чоловіків. Ті, у кого обхват зап'ястка посере­дині між цими межами, належать до нормостеніків.
Щоб вирахувати нижню межу своєї нормальної ваги, скориста­йтеся такою формулою:
20 помножити на обсяг зап'яс­тка, помножити на квадрат зро­сту (у метрах) і поділити на 16 - у жінок чи 19 - у чоловіків.
Наприклад, тонкокоста дів­чина зростом 1,75 метра щонай­менше має важити 
20 х 14 х (1,75)2 /16 = 53,6 кіло­грама (менше — це вже висна­ження ).
А щоб визначити найбільшу припустиму вагу, слід замість 20 підставити 25.
25 х 14 х (1,75)2 /16 = 67 кіло­грамів.
У жінки-астеніка за цією межею вже розвиватиметься ожиріння, тоді як для гіпер- стеніка того ж зросту (обхват зап'ястка — 18 сантиметрів) щойно мінімальна нормаль­на вага становитиме 68,9 кілограма, а максимальна до­пустима сягне 86 кілограмів. У нормостенічної жінки (зап'ясток 16 см) зростом 1,75 м межі норми становлять 61-76,5 кілограма.
Для людей однакового зросту ідеальна вага може бути різ­ною, атому не варто нормокосгій жінці намагатись схуднути до тих же кілограмів, що й її астенічна подруга. Вирахуйте свою ідеаль­ну вагу, відмінусуйте від тієї, яку маєте сьогодні, й дізнаєтеся, скільки кілограмів вам слід ски­нути.

Як вирахувати енергетичні потреби

Аби худнути, треба, щоб ене­ргетичні витрати організму пере­вищували кількість енергії, яку ми одержуємо, споживаючі про­дукти. Та якщо про кількість кілокалорій у їжі можна прочита­ти на упакуванні, то як дізна­тися, скільки витрачав орга­нізм?
Найпростіша формула для розрахунку: помножити свою ідеальну вагу в кілограмах на 30 для жінок і йа 33 для чоловіків. Отож, тонкокостій дівчині зро­стом 1,75 метра, щоб досягти ідеальної ваги, слід обмежува­ти раціон 1600 кілокалоріями, а гіперстенікові — 2000 кілокалоріями.
Однак ця формула не врахо­вує навантаження, якого зазнає організм. Тому краще само­стійно підрахувати енерговитрати на основний обмін речо­вин, роботу та дозвілля.
Норма енерговитрат на осно­вний обмін речовин (підтри­мання життєдіяльності орга­нізму, що перебуває у стані спо­кою) — 1 ккал на 1 кг маси тіла у чоловіків та 0,9 ккал — у жінок. Щоб дізнатися, скільки кілока­лорій ми витрачаємо за добу, множимо 24 години на норма­льну масу тіла та показник інтенсивності обміну, наприклад: 24 х 60 х 1 = 1440 ккал. Саме стільки енергії споживає за добу організм 60-кілограмового чоловіка у стані спокою.
Якщо людина провадить ма­лорухливий спосіб життя, дов­го сидить за комп'ютером, телевізором, її м'язи спалюють ті ж 26% енергії, що і в умовах спо­кою, натомість при фізичному навантаженні інтенсивність спалювання енергії м'язами на­багато збільшується.
Далі визначаємо, скільки кілокалорій ми спалюємо на роботі чи навчанні. Якщо робота спокійна і сидяча — додавайте 500 кілокалорій, якщо передбачає рух (медсестра, продавець) — 1000, якщо потребує фізичних зусиль — 1500, важка фізична робота (шахтap, землекоп) — 2000 ккал.
І нарешті додаємо кількість кі­локалорій, які витрачаємо на доз­віллі. Якщо регулярно танцюєте нa дискотеках, плюсуйте 500 ккал, щодня вигулюєте песика — 200-300 ккал, сидите на канапі - нуль.
Підсумувавши ці числа, дізнає­мося, скільки енергії у середньому витрачає ваш організм за добу.

Скнари й марнотратники

Але ж буває так, що один їсть багато — і не гладшає, а інший, нав­паки, мало й не худне, хоч спосіб життя обоє провадять однаковий? Інтенсивність енергообміну й справді індивідуальна, це зале­жить від типу організму. У тих, хто "їсть і не гладшає", організм мо­жна назвати марнотратником, йому властива низька ефектив­ність використання одержаних калорій і мала здатність до їх на­копичення у жировій тканині. Щоб розтовстіти, їм треба їсти справді дуже багато й упродовж тривалого часу. Та якщо добова калорійність раціону перевищить 5-6 тисяч ккал, і вони матимуть надмірну вагу.
Другий тип енергообміну мож­на назвати ідеальним, адже при ньому організм використовує отримані калорії таким чином, аби зберігати постійну вагу. Однак мало рухатися та неправильно харчуватись, енергообмін порушиться, і людина почне на­бирати вагу.
Ну а бідолахи, що "і від води повніють", дістали від природи організм-скнару. Він дуже ефективно та економно використовує калорії й багато відкладає "прозапас". Більшість огрядних людей має саме цей тип енергообміну і при цьому схильність до повноти.
Щоб тримати вагу в нормі, до­сить не перевищувати потрібної для енергообміну кількості калорій. А щоб схуднути — доведе­ться збільшити їх витрати (фі­зичним навантаженням) або поступово скоротити надхо­дження з їжею.
Враховуючи те, що жири більш ніж удвічі калорійніші, ніж вугле­води чи білки, до їх споживання слід поставитися особливо уваж­но. Адже при добовому раціоні 2000 кілокалорій норму жирів цілком виповнює лише 1 столова ложка соняшникової олії. Або 100 грамів 30-відсоткової сметани. Тому перевищити її дуже легко.
Дуже багато жиру містять карто­пля фрі, смажені пиріжки, моро­зиво, гамбургери. Споживаючи їх, ми перевищуємо добову "жиро­ву" норму щонайменше у 2-3 рази. Тож якщо хочете позбутися надмірної ваги, відмов­теся від них. Їжте менше свинини — у ній білків удвічі менше, ніж жирів. А норму вуглеводів найкраще наби­рати за рахунок фруктів та овочів (крім картоплі). Вони містять ба­гато клітковини, яка сприяє шви­дшому насиченню та поліпшує роботу травної системи.
Скорочувати калорійність раці­ону слід поступово, а не одразу. Якщо ж сядете на жорстку мало­калорійну дієту (менш ніж 800 ккал на добу) — почнете худнути, але почуватиметеся слабкими, немічними, знизиться опірність організму. Ще одна проблема: пе­реживши стрес, організм прагну­тиме надолужити втрачене і на випадок ще одного такого "голодно­го періоду" накопичити якнай­більше жирових запасів. Тому кілограми додаватимуться швид­ше, ніж зникали.

Витрачаємо калорії

Яке фізичне навантаження найефективніше для скидання над­мірної ваги?
Насамперед те, що задіює ае­робну енергетичну систему. Тоді для одержання енергії організм використовує кисень і спалює ра­зом жирові та вуглеводні запаси. Це швидка хода, біг, плавання, їзда на велосипеді, аеробіка, за­няття на степ-тренажері, біговій доріжці, велотренажері.
Щоб схуднути, треба трену­ватися регулярно та доволі ін­тенсивно — щодня по 1-2 го­дини.
Як щодо занять на силових тренажерах, качання м'язів?
Необхідні анаеробні фізичні впра­ви. "Безкиснева" система майже не використовує жирові запаси. Силові вправи збільшують масу та обсяг м'язів, а це підвищує інтенсивність обміну речовин в організмі та, відповідно, спалю­вання зайвого жиру.
Щоби процес схуднення йшов успішно, слід з'ясувати рівень інтенсивності фізичних вправ, при яких організм буде спалюва­ти жири. Наприклад, при аеро­бних тренуваннях можна орієн­туватися на частоту пульсу. Щоб вирахувати, у якому діапазоні пу­льсу спалюватиметься жир, спе­ршу розрахуйте свій максималь­ний пульс: 220 мінус вік.
Зранку, прокинувшись і ще не вставши з ліжка, вирахуйте пульс у стані спокою — кіль­кість ударів за хвилину.
Тепер підставляйте числа у формулу:
Максимальний пульс мінус пульс у стані спокою, одержане число помножити на 0,65 і дода­ти ще раз величину пульсу у стані спокою.
Наприклад, (200- 100)х0,65 + 100 = 165. Це нижня межа "жироспалювального" пульсу. А щоб одержати верхню, замініть коефіцієнт 0,65 на 0,75. Аби тренування були справді інтенсивними, доведеться стежити, щоби пульс утримувався у цих межах. Якщо він буде ниж­чим, жирові запаси не зрушаться, більшим—це свідчитиме про над­мірне навантаження серцево-су­динної системи.
Крім тренувань, велике зна­чення має й повсякденна рух­ливість. Треба якнайбільше ходити, гуляти на повітрі, на дозвіллі віддавати перевагу "енерговитратним" видам ді­яльності. У цьому сенсі, скажі­мо, шопінг значно кращий за сидіння перед телевізором.

Немає коментарів :

Дописати коментар