Гімнастика для спини

Ці нескладні вправи допоможуть вам забути про біль.
Ця гімнастика склада­ється з простих асан хатха-йоги, результат від яких відчуєте май­же миттєво: біль у спині зникне назавж­ди, якщо ви будете виконувати їх щодня.
Майже всі вправи треба ви­конувати з повільним вдихом (на рахунок раз, два, три), не­великою затримкою дихання (на раз, два) і повільним види­хом з підсиленням до його закінчення (на раз, два, три, чотири). Вдих і видих роблять через ніс.

1. Лягти на спину, підклав­ши під неї в зоні лопаток ма­леньку подушку чи складений валиком рушник. З'єд­нати ступні, коліна розвести якнайбільше і вирівняти
   
   дихання. Кілька хвилин поле­жати так у розслабленому стані.
2. Сісти на п'ятки, затисну­ти колінами подушку й обня­ти її руками. Зробити 10-20 глибоких вдихів і видихів, по­вернувши голову наліво. По­тім виконати ці вправи в дру­гий бік.
3. Відкласти подушку. Руки витягнути перед собою трохи ширше від плечей і поверну­ти голову наліво. Прислуха­тися до себе, відчути, як роз­тягуються м'язи по боках і плечах. Зробити глибокий повільний вдих і плавний ви­дих, повернути голову в про­тилежний бік і так само потя­гнутися.
4. Стати на коліна, вигнути спину, розслабити шию, при j цьому руками і колінами впе­ртися в підлогу. Опустити го­лову так, щоб потилиця "ди­вилася" в підлогу. Таку позу приймають усі котячі, коли вигинаються, потягуючись.
5. На вдиху прогнути спи­ну, потягнутися куприком вгору, підняти голову, скеру­вавши погляд догори. На ви­диху повернутися у поперед­ню позу кішки. Почергово виконувати ці дві асани до 10 подихів на кожну. Стати на коліна, під­вести під себе руку і вперти­ся плечем, намагаючись дру­гою рукою впертися якнай­ближче до ліктя. Голову від­вести вбік, шию не напружу­вати. Відчути, як натяглися м'язи плеча.
6. Сісти чи встати на коліна і піднімати зчеплені в замок руки долонями назовні. Не відхиляючись тулубом у бо­ки, втримувати хребет у спо­кійному рівному положенні.
7. Залишати руки в замку і перевести їх долонями попе­реду себе. Вигнути спину, щоб вона стала круглою, й опусти­ти голову вниз: Прислухайте­ся до потягування м'язів по­між лопатками.
8. За спиною долонями все­редину зчепити руки в замок. Повільно випрямити спину і прямі руки в замку відвести дещо назад і вгору.
9. Охопити талію позаду лівою рукою. Правою долонею притиснути ліву долоню до боку. Нахилити голову і нама­гатися дотягнутися вухом до плеча. Наступний рух — та ж вправа, тільки з протилежного боку. Вправу виконують для розтяжки м'язів шиї.
10. Ляжте на підлогу, ви­прямивши ноги і підклавши під поперек подушку. М'язи плечей і спини розслаблені, спокійно хвилину полежіть, не змінюючи пози. Відчуйте розтяжку зовнішніх м'язів сте­гна. Полежіть у цьому поло­женні ще хвилину.
11. Завершальна вправа — зсунути подушку під коліна, максимально розслабити всі м'язи тіла і полежати ще п'ять хвилин. 

Така проста гімнастика для ледачих допоможе зняти м'я­зове напруження в спині. Піс­ля багатьох годин, проведе­них у сидячому положенні, ви відчуєте радість життя з новою силою.