П'ять хвилин для серця

Щоб "мотор" був здоровий необхідно тренувати м'язи..

Серце — наш життєвий моторчик. Цей невтом­ний трудівник працює протягом життя без упину і часом сильно зношується.

Між тим, є простий спосіб поле­гшити роботу серця завдяки тренуванню скелетних м'язів. Так-так, саме м'язи рук, ніг та тулуба здатні розвантажити серце.

Раніше вважалося, що м'язи, які інтенсивно працюють, спожива­ють більше крові, а тому додають серцю навантаження. Тоді у чому полягає їх допомога?

Допомога скелетних м’язів

Останні дослідження пока­зали, що посилена діяльність скелетних м'язів не ускладнює, а, на­впаки, багато в чому полегшує на­вантаження на серцевий м'яз. Ось чому їх називають "периферійни­ми серцями".

Усе дуже просто: наприклад, м'язи ніг діють, як насоси, допо­магаючи повертати венозну кров до серця — тобто знизу догори. Бо в міру руху артеріальними судина­ми тиск крові значно знижується, і серцю стає важко піднімати її — звідси застійні явища, варикоз. А от треновані скелетні м'язи ніг, як мікронасоси, полегшують це завдання. Скажімо, така нагнітальна функція починає працювати під час інтенсивної ходьби, плавання, бігу підтюпцем, піднімання сходами. Тож людина може опосередковано керувати тонусом судин і серця, а значить, зменшити ймо­вірність розвитку серцево-судинних захворювань.

Загалом у тілі людини — понад 600 скелетних м'язів. І кожен з них потребує навантаження. Тож існує спеціальна гімнастика, яка включає вправи для покращення насосної функції скелетних м'я­зів. Її можна робити зранку, а мо­жна й упродовж дня — це не забе­ре у вас багато часу, бо тренуван­ня триває лише від 5 до 10 хвилин. А після нього бажано пройтися або пробігтися. Особливо корисна така гімнастика людям, котрі провадять сидячий спосіб життя — адже кровообіг у них найбільш сповільнений.

Починайте з декількох повто­рень кожної вправи і доведіть їх кількість до 20-30. Вправи най­краще виконувати в зазначеній послідовності.

СПЕЦІАЛЬНА ГІМНАСТИКА ДЛЯ СКЕЛЕТНИХ М'ЯЗІВ

Тренування м'язів тулуба

Сядьте на стілець без спинки та випростайте ноги. Повертаючи тулуб то вліво, то вправо, відхи­ляйтеся назад (якщо можливо, до горизонтального положення), потім поверніться у початкове

положення. Особливо корисно ви­конувати цю вправу вранці. Адже під час сну кровообіг сповільню­ється, еритроцити і лейкоцити збираються у печінці та селезінці. Вправа сприяє переходу цих елементів крові у кровоносне русло й активізує кровопостачання всього тіла.

Тренування м'язів ніг

Ноги на ширині плечей — і при­сідайте, одночасно стараючись якомога більше нахиляти тулуб. Руки при цьому тримайте на ко­лінах або перед собою зігнутими в лікті.

Тренування м язів рук

Сидячи або стоячи виконуйте різні махові рухи руками, підні­майте їх угору, вбік, згинайте і ро­згинайте, робіть колові рухи. Це "розганяє" кров у всій верхній ча­стині тулуба.

Тренування м'язів шиї

Стоячи або сидячи нахиляйте голову в різні боки, обертайте нею спершу в один, потім у другий бік. Доповніть цю вправу легким розтиранням голови, шиї та вушних раковин.

Якщо вам доводиться тривалий час сидіти і нема змоги виконати цей комплекс прав, робіть інші рухи, майже непомітні для оточе­ння.

Тож якомога частіше:

• ворушіть пальцями ніг, не ві­дриваючи ноги від підлоги;
• напружуйте і розслабляйте м'язи сідниці та живота;
• рухайте правим і лівим пле­чем, зводьте і розводьте лопатки;
• стискайте руки в кулаки, на­пружуйте м'язи передпліч і пле­чей;
• відхиляйте голову, робіть нею колові рухи, розтирайте потилицю;
• ледь піднімайтеся на стіль­ці, поклавши руки за голову;
• періодично розтирайте вушні раковини;
• робіть кілька глибоких вди­хів і видихів так, щоб діафрагма активно рухалася (опускаючись, діафрагма масажує органи черев­ної порожнини, витискає з них венозну кров у грудну порожни­ну, а коли грудна клітка розширю­ється, легені починають "присмоктувати" венозну кров, що теж полегшує роботу серця.