Білок: джерела та правильне вживання

Білок, або протеїн — це будівельний мате­ріал для людського ор­ганізму. Ми складає­мося з білків, а вони складаються з набору амінокислот, які над­ходять у наш організм з їжею. Білкова їжа жит­тєво потрібна кожній людині. Білок — будіве­льний матеріал для мо­зку, кісток, м'язів, сер­ця. Особливо важливо стежити за споживан­ням білка, якщо ви активно займаєтеся спортом. Білок відповідає за обмін речовин, зміц­нює м'язи і кістки, іму­нітет та прискорює біохімічні реакції в орга­нізмі.
Тваринні продук­ти, які містять білок постачають основну їх частину у наш організм. Саме в них є всі потрібні для нор­мальної життєдіяльності тканин аміноки­слоти.

Продукти, які містять білок

Основне джерело тваринного білка — м'ясо риби, птиці або тварин (яловичина, свинина, баранина).

Молочні продукти та яйця містять білки високої цінності. Вони дуже легко засвоюють­ся і містять всі потрібні організму амінокисло­ти. Згадаймо, усі ссав­ці, і, звичайно ж, лю­дина, вигодовуються саме на молоці, адже в ньому є все, що потрі­бно організму, який росте.
Бобові, крупи, го­ріхи і гриби — джерела рослинного білка.
Білки рослинного похо­дження значно програють тваринним, бо засвоюються організмом на 50-60 відсо­тків. Для людини білок м'я­са, молока, яєць біологічно більш цінний, оскільки його амінокислотний склад бли­жчий до амінокислотного складу органів і тканин лю­дини. Однак не можна вик­лючати зі свого раціону рос­линні білки, у яких теж є потрібний набір аміно­кислот, але в іншому співві­дношенні. А саме рослинних білків у нашому раціоні дуже часто не вистачає.
Потрібно поєднувати тваринні та рослинні білки в повсякденному раціоні. Встановлено, що засвоюва­ність білків у цьому разі силь­но збільшується, найкращий варіант — 50 на 50%. Так, на­приклад, комбінуючи молокопродукти й ті чи інші бо­бові та крупи, можна досяг­ти майже повного засвоюва­ння білків.

М'ясо, рибу та птицю наш організм засвоює по-рі­зному, бо ці продукти мають різну біологічну цінність. Її можна збільшувати, роблячи з таких продуктів фарш, але навіть у цьому варіанті не відбувається повного 100% за­своєння повноцінних білків. Гранична біологічна цін­ність тваринних білків ста­новить 70-80%.

Білок, що ми отримуємо з їжею, практично повністю використовується для будів­ництва нових клітин і для ві­дновних процесів в орга­нізмі. Він не перетвориться на жир, на відміну від вугле­водів, тому людина, яка спо­живає багато білка, збільши­вши його частку в раціоні завдяки жирам і вуглеводам, ніколи не погладшає.
Якщо вживати норму білка за день, то зовсім не ви­никне бажання з'їсти щось солоденьке. Білок перешко­джає різкому підвищенню і падінню рівня цукру та інсу­ліну в крові, тому в такий спосіб можна легко позбути­ся вуглеводної залежності, якщо виймаєте.
Найкращі джерела корисно­го білка:

• мигдаль і волоські горіхи
• квасоля і боби
• червона риба
• яйця
• курка
• м'ясо кролика
• пісна яловичина
• вівсянка
• спаржа.

Норма білка для організму

Для нормального функ­ціонування організму, за рекомендаціями ВООЗ, потрі­бно від 56 до 117 грамів білка на добу для чоловіків і від 56 до 87 грамів — для жінок, по 20 — 25 г за один раз — біль­ше не засвоюється.

Людині потрібно приблиз­но 1 г білка на 1 кілограм ваги на день. Між їдою має бути інтервал приблизно 4 годи­ни. При складанні свого ра­ціону краще поєднувати різні джерела протеїну.
Наприклад: у 100 грамах гречаної каші є 12,5 грама бі­лка, а у 100 грамах нежирної яловичини — 25 г. Квасоля і горох — рекордсмени за вмі­стом білків серед рослинних продуктів, у них до 23 грамів білка у 100 грамах. У 100 г печериць - 4,3 г білка, у 100 г вареної курки — 25 г, у 100 гр арахісу - 26,3 г, у 100 г соняшникового насіння – 20 г білка.