Ми не збираємося вести дебати про користь фізичних вправ. Кожна розсудлива людина знає, наскільки важливі заняття спортом для підтримки фізичного добробуту. Ми лише хочемо застерегти вас від поширених помилок, які виникають внаслідок надлишку або недостовірності інформації. Щоб тренування не спричинило за собою травм або ефекту плато, ніколи не робіть таких речей.
Перша передбачає збереження позиції натягу м'язів протягом від 30 до 60 секунд і більше, тому підходить як відновлювальний комплекс. Виконуючи статичну розтяжку перед основними вправами, ви ризикуєте заробити пошкодження. Динамічна розтяжка, яка заснована на багатократних повторах одного і того ж руху (не менше 10-15 разів), більше підходить для стартового сегмента тренування. Уникайте великої кількості стрибків, робіть плавні обертання тулубом або підйоми колін до грудей.
Щотижня збільшуйте інтенсивність, змінюйте кількість повторень, додавайте вагу або нові вправи. Кожні 6-8 тижнів повністю міняйте комплекс.
Починати вправи без розминки
Перед вами найбільш поширена помилка всіх зайнятих людей, які часто відвідують тренажерний зал після роботи. Атлети-аматори вважають, що можна значно заощадити час, виключивши з комплексу розминку. За оцінками персонального тренера з Нью-Йорка Міріам Фрід, до 90 відсотків відвідувачів залу пропускають цей етап і відразу переходять до тренування. Зважте всі ризики, і ви зрозумієте, що 5-10 хвилин розминки з хорошою амплітудою рухів - не така велика економія. Однак ваші сухожилля і суглоби будуть підготовлені до серйозних навантажень.
Статична розтяжка в якості розминки
Статична розтяжка не рахується хорошою розминкою. Дослідження показали, що цей вид активності тільки заважає основній роботі і не може вберегти вас від травм. Існує величезна різниця між статичною та динамічною розтяжкою.Перша передбачає збереження позиції натягу м'язів протягом від 30 до 60 секунд і більше, тому підходить як відновлювальний комплекс. Виконуючи статичну розтяжку перед основними вправами, ви ризикуєте заробити пошкодження. Динамічна розтяжка, яка заснована на багатократних повторах одного і того ж руху (не менше 10-15 разів), більше підходить для стартового сегмента тренування. Уникайте великої кількості стрибків, робіть плавні обертання тулубом або підйоми колін до грудей.
Орієнтуватися тільки на кардіонавантаження
Кардіотренування відмінно підходять для вашого серця, але якщо ви будете займатися тільки бігом, тільки плаванням або тільки їздою на велосипеді, ви позбавите свого тіла суттєвої користі, яку дають силові вправи. Кардіотренування не змінять обриси вашого тіла, а ось силове навантаження дозволить вам і витратити калорії, і змінити рельєф. Для успішного досягнення фітнес-цілей тренери рекомендують поєднання цих двох видів навантажень. Вони порівнюють силові тренування з м'ясом, а кардіонавантаження - з гарніром.
Не приділяти увагу прийому їжі перед тренуваннями
Правильне харчування для спортсменів не представляється таким складним завданням, як може здатися на перший погляд. Щоб схуднути, вам необхідно скоротити калорії або розміри порцій в тарілці. Щоб наростити м'язову масу, слід вибудувати своє меню навколо білкової їжі і протеїнових коктейлів. Також необхідно витримувати терміни харчування. Залежно від конкретної мети, рекомендується приймати їжу до тренування і відновлювати (за бажанням) енергетичний баланс. Експериментуйте і з'ясуйте, які білково-вуглеводні поєднання працюють для вас.
Дотримуватися одного і того ж графіка тренувань протягом декількох місяців
Якщо ви не будете кидати для свого тіла постійний виклик, навряд чи ви зможете домогтися м'язового приросту. Щоб уникнути ефекту плато, вам необхідно вносити корективи в тренувальний процес кожні кілька тижнів. З точки зору м'язового росту, все, що вам потрібно, - це прогресивне перевантаження.Щотижня збільшуйте інтенсивність, змінюйте кількість повторень, додавайте вагу або нові вправи. Кожні 6-8 тижнів повністю міняйте комплекс.
Спочатку кардіо, а потім силове тренування
Порядок побудови тренування залежить від ваших кінцевих цілей, але якщо ви хочете схуднути або поліпшити витривалість, спочатку виконуйте силове тренування, а потім кардіосесію. І тільки марафонцям і тріатлоністам рекомендується зворотний порядок цих видів навантаження.
Якщо ж ви обрали для себе тренування з високою інтенсивністю, пам'ятайте про те, що ваші внутрішні ресурси не безмежні. На тлі втоми ви ризикуєте отримати травму.
У пріоритеті вага і швидкість, а не форма
Під час тренувань форма повинна бути головним пріоритетом. Якщо ви будете виконувати вправи неправильно, це спровокує м'язовий дисбаланс, обмежить рухи і поставить перед загрозою пошкодження. Схильність перевантажувати м'язи в русі не тільки підвищує ризик травматизму, а й є марною тратою часу.
Ви орієнтуєтеся лише на проблемні зони
Коли спортсмени-любителі акцентують свою увагу тільки на проблемних місцях, де вони домагаються тих результатів, яких очікують. Ви хочете отримати плоский живіт, тому робите незліченну кількість повторів вправ на прес. При цьому навантаженням обділені прилеглі до живота зони. В цьому випадку набагато більш ефективними являються плавання, їзда на велосипеді і біг по пляжу, які забезпечують тиск на поперек. Серед вправ в залі найкращим навантаженням для досягнення плоского живота вважаються присідання, перекладина і станова тяга, що спалюють набагато більше калорій.Багато відпочинку між підходами
Іноді вам потрібно 10 секунд, щоб перевести дух між підходами. Але якщо ви будете розтягувати паузи від 30 до 75 секунд, то значно впаде частота серцевих скорочень. Вибудовуючи оптимальну частоту підходів, орієнтуйтеся на те, щоб пульс не падав більш ніж на 60 відсотків. Відзначимо, що спортсмени, які обрали для себе інтервальні тренування, 30-секундні відрізки високої інтенсивності чергують з хвилинними відновними сесіями (або 15 секунд швидкого бігу і 45 секунд ходьби).Робота на межі
Деякі люди витрачають занадто багато часу на відпочинок між підходами, а інші збирають свою волю в кулак і на кожне тренування виходять, немов на останній бій. Таким чином, до кінця комплексу ці люди падають без сил і більше схожі на професіоналів, які борються за медалі найвищого ґатунку. Немає сумнівів, що потрібно кидати собі виклик, проте це доцільно робити лише зрідка.Якщо ж ви обрали для себе тренування з високою інтенсивністю, пам'ятайте про те, що ваші внутрішні ресурси не безмежні. На тлі втоми ви ризикуєте отримати травму.
Ви п'єте воду в один прийом
Люди, які знають про шкоду зневоднення, п'ють воду правильно: невеликими ковтками, розтягуючи прийом на кілька хвилин. Ну а якщо великі обсяги води потраплять в ваш шлунок безпосередньо перед заняттями, ви будете відчувати дискомфорт. Під час тренування намагайтеся випивати за один прийом не більше двох ковтків. Вода становить більше 60 відсотків від маси тіла, тому рівномірна гідратація протягом дня приносить вашим м'язам відчутну користь і допомагає утримувати ваш організм в рівновазі.
Немає коментарів :
Дописати коментар