Середньостатистична людина більше третини свого життя
проводить уві сні. Але не варто обманювати себе: якщо ви спите, це ще не
означає, що ви витрачаєте час даремно. Під час сну організм відновлюється,
забезпечуючи приплив енергії до моменту, коли продзвенить будильник. Якщо ви
всю ніч крутитесь і страждаєте безсонням, ви можете зіткнутися з проблемами
концентрації, зниження продуктивності і погіршення пам'яті. Якщо проблема
залишається на тривалий час, можуть виникнути ожиріння, діабет і постійна
дратівливість. Неважливо, чи любите ви вставати вранці чи ні, якісний
відпочинок необхідний кожній людині. Так що скористайтеся порадами, щоб
поліпшити свій сон, і ви здивуєтеся на наступний день.
Встановіть вечірній ритуал
Певна послідовність дій дозволить організму підготуватися до
моменту відпочинку після денного стресу. Створіть розпорядок дня і дотримуйтеся
його щовечора, навіть у вихідні дні.
Ведіть щоденник
Розмірковуючи про стресові ситуації, ви змушуєте організм
виробляти гормони стресу, що викликають напругу. Якщо ви просто будете
записувати хвилюючі вас думки в щоденник, то будете менше концентруватися на
них перед сном. Дослідження показали, що ведення щоденника дозволяє людині
більше концентруватися на позитивних аспектах дня, а не на його негативних подіях.
Додайте в дієту магній
Дослідження дозволяють припустити, що магній відіграє
ключову роль для нормального нічного сну. Спробуйте їсти продукти з підвищеним
вмістом цього мінералу - гарбузове насіння, шпинат, мангольд. Можете також
використовувати мінеральні комплекси - вітаміни варто приймати за півгодини до
сну.
Випийте чашку ромашкового чаю
Цей трав'яний напій допомагає заспокоїти нерви і забути про
хвилювання, яке могло б порушити ваш сон.
Регулярно займайтеся спортом
Згідно з дослідженнями, аеробні вправи знижують стрес і
підвищують якість сну у людей, які страждають безсонням.
Впишіть тренування в розклад раніше
Фізична активність допомагає заснути, але тільки якщо ви
займаєтеся мінімум за дві години до сну. Якщо ви влаштовуєте тренування
ввечері, отриманий в результаті адреналін може не дозволити вам спокійно
заснути.
Відпочивайте вдень
Якщо ви поспите 10-30 хвилин протягом дня, ваш нічний сон
стане краще. Якщо відпочинок вдень буде довшим, ви можете зануритися в фазу
глибокого сну і в результаті прокинетеся в розбитому стані.
Спіть мінімум сім годин
Багато людей не можуть відпочивати так довго, проте,
доведено, що нестача сну призводить до підвищеного рівня гормону стресу. Більш
того, недостатній відпочинок може бути пов'язаний з нестачею інсуліну, станом,
яке призводить до діабету.
Не займайтеся сторонніми справами в спальні
У вашій підсвідомості ліжко повинно асоціюватися тільки з
розслабленням, тому не працюйте там і не займайтеся оплатою рахунків в спальні.
Створіть комфортну атмосферу
Визначення комфорту у кожного буде своїм. Можливо, вам
потрібні зручний матрац, приємні на дотик простирадла, щільні штори, які повністю
ізолюють кімнату від світла, або вентилятор, що забезпечує легкий монотонний
звук. Так чи інакше, ви повинні переконатися в тому, що домоглися максимального
комфорту. Якщо ви спите з партнером, обговоріть і його умови комфорту.
Зробіть повітря прохолоднішим
Температура не повинна перевищувати 25 градусів за Цельсієм.
Якщо в кімнаті дуже жарко, ви будете прокидатися частіше, а сам сон буде не
дуже міцним.
Прийміть гарячий душ або ванну перед сном
Така процедура дозволяє вам розслабитися, до того ж перепади
температури тіла викликають у людини сонливість.
Встановіть постійний час пробудження
Лягати в ліжко найкраще в один і той же час. Підйому стосується
та ж тактика - навіть у вихідні краще вставати в певний момент. Якщо у вас
немає сталості в цьому питанні, вас чекають порушення сну.
Висипайтеся після напружених днів
Часто залишалися на ногах допізна в останні дні? Додайте до
свого графіку додаткову годину відпочинку, яка дозволить вам повернути втрачені
сили.
Тримайте під рукою кофеїн
Пити каву варто вранці і близько полудня, ввечері напій може
стати причиною безсоння. Для деяких людей ефекту кофеїну, що міститься в одній
чашці, досить на весь робочий день.
Не перевертайтеся в ліжку даремно
Якщо ви не можете заснути, не варто даремно перевертатися з
одного боку на інший. Пролежавши без сну більше двадцяти хвилин, вставайте і
спробуйте зайнятися чимось розслаблюючим, наприклад, увімкніть спокійну музику
або почитайте. Якщо ви будете просто думати про безсоння, вам стане тільки
гірше, тому не лежіть в ліжку даремно.
Перевірте побічні ефекти
Деякі ліки можуть призводити до порушення сну. Якщо ви
думаєте, що у вас виникла така проблема, поговоріть про це зі своїм лікарем.
Можливо, вам замінять препарат або підберуть щось для нейтралізації такого
впливу.
Не пускайте в ліжко домашніх улюбленців
Сон разом з домашніми тваринками не такий міцний. Обійміть
свого улюбленця перед сном, а потім його краще залишити на власному ліжку.
Поставте будильник до стінки
Якщо ви будете дивитися, як рухається стрілка, ваш стрес
тільки зросте, а заснути стане важче. Якщо у вас електронний годинник, його
світло може порушити ваш циркадний ритм. Ваш організм через світло буде думати,
що зараз потрібно не спати.
Скористайтеся технологіями
Існують спеціальні гаджети, що дозволяють контролювати стан
вашого сну. За допомогою аналізу отриманих даних ви зможете зрозуміти, що
заважає і що допомагає вам відпочивати. Можна також скористатися додатками на
телефоні.
Послухайте повільну музику
Спокійна мелодія покращує якість сну і підвищує його
тривалість. Послухайте класичну, фольклорну або сучасну повільну музику, щоб
заспокоїтися.
Понюхайте лаванду
Цей запах можна назвати справжніми ліками від безсоння.
Можете купити свічки з ароматом лаванди або ефірні олії з таким запахом, вони
допоможуть вам розслабитися і заснути.
Розслабте м’язи
Розслабте м'язи та напружте м'язи ніг, дорахуйте до п'яти, а
потім розслабтеся. Проробіть таку вправу з кожною групою м'язів, починаючи
роботу від литок і просуваючись до шиї. Можете також помедитувати,
концентруючись на власному диханні.
Подбайте про тьмяне освітлення
Електричне освітлення, особливо блакитне випромінювання
електронних екранів, може викликати порушення сну. Якщо ви ніяк не можете
відмовитися від гаджета, використовуйте окуляри, які блокують випромінювання.
Подихайте свіжим повітрям
Прогулянки на сонці допомагають організму відрегулювати
природний годинник, а разом з тим і сон. Якщо ви гуляєте вдень, ввечері ви
будете відчувати більшу сонливість.
Встановіть вечірній заборона на електроніку
Штучне освітлення від комп'ютера або телевізора не дозволяє
організму визначити точний час доби. Дослідження показали, що дивитися
телевізор перед сном не варто - це призводить до безсоння. Краще відійдіть від
блакитного екрану раніше, не сидіть до самої останньої хвилини.
Випийте чашку чогось теплого
Медичними дослідженнями не доведено, що стакан теплого
молока приносить сон, але сама атмосфера і затишок теплого напою можуть викликати
сонливість. Можете зробити чашку какао або чаю, це подіє не гірше.
Немає коментарів :
Дописати коментар