Пілатес удома

Ці вправи варто виконувати всім, хто хоче мати сильне та гнучке тіло.
Щоб зміцнити опорно-руховий апарат, м'язи преса та спини, зробити тіло гнучким і сильним, зняти стрес, варто 15 хви­лин на день, замість ранкової гімнастики чи в будь-який зручний час, займатися пілатесом.

1. Починаємо тренування з розминки: ходьба на місці, при­ставні кроки з махами руками, легкий біг на місці, стрибки. Ко­ли відчуваємо, що організм розі­грітий, можна перейти до вико­нання вправ з пілатесу.
2. Стоїмо, ноги разом, руки внизу. У повільному темпі підні­маємо праву ногу, зігнуту в колі­ні, вперед (вдих), руками тягне­мося вгору, на видих - ногу відводимо назад у випад так, щоб коліном майже торк­нутися підлоги, руки розвести в різні боки. Виконуємо 10 разів і змінюємо ногу.
3. Стоячи в основній стійці (ноги на ширині плечей, руки вниз), на вдих тягнемося рука­ми
   
   вверх, піднімаючись на носочки, на видих присі­даємо (при цьому залишаємося на носках), руки — вперед, залишаємося у цьому положенні. На вдих розводимо руки, на видих — зводимо. Виконуємо так 8 разів. Після цього вправу треба повторити 3-4 рази.
4. Лягаємо на спину, ноги рів­ні, руки піднімаємо долонями одна до одної. Робимо вдих, на видих у повільному темпі хребець за хребцем підні­маємо спину і тягнемося до ніг. Намагаємося грудною кліткою лягти на коліна. Виконуємо 10 разів, далі — збільшуємо до 20-ти.
5. Лежимо на спині, руки вздовж корпуса, ліву ногу зігну­ти в коліні, а праву підняти, но­сочок витягнути до себе. На вдих піднімаємо таз (у повільному темпі). Вико­нуємо 8-10 підйомів і фіксуємо таз уверху. Далі — цю ж праву ногу також у повільному темпі опускаємо (на видих) і піднімає­мо (на вдих). Викону­ємо 8-10 разів і відпочиваємо (коліна до себе, обійняти ноги руками). Після відпо­чинку знову у початкове поло­ження, піднімаємо вже ліву ногу і виконуємо вправу.
6. Остання вправа — найваж­ча, тому що в ній працюють усі м'язи і напружується кожна кі­сточка. Стаємо у стійку "план­ка" (опора лежачи). На вдих — піднімаємо праву руку, стопи на внутрішній і зовнішній стороні, на видих — стопи назад на носки, а руку тягнемо вліво. Вико­нуємо вправу 10 разів. Потім від­почиваємо. Далі вико­нуємо вправу, але вже з лівою рукою (теж 10 разів).

Наприкінці заняття не забудь­те потягнути всі м'язи, які по­працювали.